§목차§
1. 개요 – 혈압을 위해 운동한다? 그런데 왜 더 힘들어질까?
2. 실제 사례 – 59세 김재철 씨의 “운동하고 어지러웠던 날”
3. 고혈압 환자가 피해야 할 걷기의 3가지 방식
4. 혈압에 좋은 ‘저강도 유산소 걷기 법’의 기준은?
5. 실천 전략 – 오늘부터 할 수 있는 걷기 루틴
6. 내일 예고
1. 개요 – 혈압을 위해 운동한다? 그런데 왜 더 힘들어질까?
“운동하면 혈압에 좋아요.” 누구나 다 아는 말입니다.
하지만 막상 실천해 보면 오히려 몸이 더 피곤해지고, 두통이나 어지럼증을 느끼는 경우가 많습니다.
특히 고혈압 초기라면, 운동을 잘못하면 몸에 더 무리를 줄 수도 있습니다.
핵심은 ‘지속 가능한 강도’와 ‘심장에 부담 주지 않는 루틴’입니다.
2. 실제 사례 – 59세 김재철 씨의 “운동하고 어지러웠던 날”
“혈압이 높다고 해서 아침마다 빠르게 걷기 시작했어요. 30분 넘게 땀 흘리며 걸었는데, 어느 날 갑자기 식은땀이 나고 어지러워서 벤치에 주저앉았죠.”
병원에서는 ‘운동 강도가 너무 높았고, 수분 보충이 부족했다’는 진단을 받았습니다.
“건강해지려고 운동했는데, 몸에 부담만 줬더라고요. 걷는 것도 ‘내 몸에 맞게’ 해야 한다는 걸 그때 알았죠.”
3. 고혈압 환자가 피해야 할 걷기의 3가지 방식
- 빠른 속도로 걷기 – 숨이 차면 심박수가 과도하게 오르며 혈압이 급상승할 수 있음
- 무리한 거리 걷기 – 한 번에 1시간 이상 무리하면 회복보다 손상이 클 수 있음
- 식사 직후, 공복 상태에서 걷기 – 혈액 분배가 불균형해져 어지럼증 유발
걷기는 단순하지만, 고혈압 환자에게는 매우 전략적으로 접근해야 합니다.
4. 혈압에 좋은 ‘저강도 유산소 걷기 법’의 기준은?
다음 3가지 조건을 기억하세요:
- 속도: 1분에 약 90~110보 (숨은 차지만 말은 가능한 정도)
- 시간: 20~30분 정도, 주 5일
- 코스: 오르막·계단 피하고 평지 위주 코스 선택
특히 아침 기온이 낮은 날에는 오후 3~5시 사이를 추천합니다. 또한 ‘운동 후 스트레칭’과 ‘수분 보충’은 필수입니다.
5. 실천 전략 – 오늘부터 할 수 있는 걷기 루틴
- 오늘은 집 근처 평지 코스를 20분 동안 천천히 걸어보세요
- 걷는 중간에 두세 번 멈춰 ‘호흡-심장 박동’ 체크
- 끝나고 따뜻한 물 한 잔, 종아리와 어깨 스트레칭 5분
Tip: 매일 같은 시간에 같은 장소를 걸으면 ‘습관화’에 큰 도움이 됩니다. 그리고 매번 기록하는 걸 추천합니다 – 몇 분 걸었는지, 어떻게 느꼈는지를 간단히 메모로 남겨보세요.
6. 내일 예고
8일차 – 건강 검진에서 ‘중성지방 경고’ 받았을 때 가장 먼저 해야 할 일
혈압 다음으로 많은 사람들이 경고 받는 중성지방.
‘수치 보고 놀란 날’ 이후, 무엇부터 시작해야 할지 알려드립니다.
오늘의 실천 기록:
오늘 걸은 시간과 장소, 걷는 동안의 느낌, 걷기 전후 혈압 변화가 있다면 함께 기록해 보세요.
이 루틴이 쌓일수록, 혈관은 점점 더 건강해집니다.