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| 신코치 건강습관 challenge |
§목차§
1.개요: 당신의 혈관 건강, 습관에서 시작됩니다
2.기본 정보 입력: 나만의 시작을 선언하세요
3.주간 테마 안내: 4주 간의 변화 여정
4.주간: 점검 포인트
5.최종 점검: 당신의 변화 기록
고혈압과 중성지방 수치는 단번에 해결되지 않습니다. 하지만 하루에 하나, 작지만 지속적인 실천은 분명한 변화를 만듭니다. 이 challenge는 무리한 운동이나 극단적인 식단이 아닌, 실현 가능한 건강 Routinue 을 기반으로 설계되었습니다.
“작은 습관이 큰 변화를 만듭니다.” 지금 시작해보세요.
1. 기본 정보 입력
이름: __________시작일: __________
목표 수치 (혈압 / 중성지방): __________
현재 상태: __________
challenge 목표: (예: 혈압 10 포인트 낮추기)
2. 주간 테마 안내: 4주 간의 변화 여정
1주 차: 아침 루틴 만들기 (기상 시간, 물 한 잔, 가벼운 스트레칭)2주 차: 식단 리셋 (저염식, 당 줄이기, 야채 중심)
3주 차: 몸 움직이기 (하루 20분 걷기, 계단 이용)
4주 차: 수면과 스트레스 조절 (밤 11시 이전 수면, 심호흡, 명상)
1주 차 CheckList – 아침 루틴 만들기
기상 시간 정착, 물 한 잔, 가벼운 스트레칭을 통해 하루의 리듬을 회복하는 주간입니다.
| 날짜 | 기상 시간 맞춤 | 아침 물 한 잔 | 가벼운 스트레칭 | 하루 목표 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 1일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 2일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 3일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 4일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 5일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 6일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 7일 차 | O / X | O / X | O / X |
2주 차 CheckList – 식단 리셋
저염식과 당 줄이기를 실천하며, 건강한 식사 습관을 만드는 주간입니다.
| 날짜 | 저염 식사 실천 | 당류 줄인 간식 | 채소 2가지 이상 섭취 | 식사 일지 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 8일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 9일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 10일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 11일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 12일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 13일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 14일 차 | O / X | O / X | O / X |
3주 차 CheckList – 몸 움직이기
가볍지만 꾸준한 활동으로 혈류를 개선하는 주간입니다.
| 날짜 | 20분 이상 걷기 | 계단 이용하기 | 스트레칭 실천 | 운동 기록 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 15일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 16일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 17일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 18일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 19일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 20일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 21일 차 | O / X | O / X | O / X |
4주 차 CheckList – 수면과 스트레스 조절
회복력과 자율신경 균형을 잡는 생활 Routinue 을 완성하는 주간입니다.
| 날짜 | 밤 11시 이전 취침 | 7시간 이상 수면 | 스트레스 해소 활동 | 오늘의 컨디션 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 22일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 23일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 24일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 25일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 26일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 27일 차 | O / X | O / X | O / X | |
| 28일 차 | O / X | O / X | O / X |
29일 차 ~ 30일 차는 종합 마무리 및 점검 일로 활용해주세요.
자신의 변화와 느낀 점, 다음 달의 목표를 정리해보세요.
4. 주간 점검 포인트
- 1주 차 종료: 아침 Routinue은 잘 유지되고 있나요? 기상 시간과 수면 시간은 안정되었나요?
- 2주 차 종료: 식단 변화에 어떤 어려움이 있었는지 적어보세요.
- 3주 차 종료: 하루 걷기 시간이 평균 몇 분이었나요?
- 4주 차 종료: 스트레스 지수는 감소했나요? 수면 시간이 늘었나요?
5. 최종 점검
30일 동안 자신의 변화를 기록해보세요.체중, 혈압, 기분 변화 등 다양한 지표를 통해 자신의 건강 상태를 점검할 수 있습니다.
이 기록은 앞으로의 건강 관리에 큰 도움이 될 것입니다.
- challenge 완료일: __________
- 최종 혈압 / 중성지방 수치: __________
- 체감 변화: (기상 컨디션, 집중력, 소화 상태, 스트레스 수준 등)
- 다음 실천 목표: ____________________________________________
신코치 건강습관 challenge는 단순한 30일 프로그램이 아닙니다.
이는 여러분의 삶을 변화 시키고, 건강한 습관을 기르는 첫걸음입니다.
혈관 건강을 지키기 위한 여정에 함께 하며, 더 나은 내일을 만들어 가세요.
여러분의 건강한 습관이 여러분의 삶을 더욱 풍요롭게 할 것입니다!
이 실천표는 ‘신코치 건강습관 연구소’에서 제작되었습니다.
매일 하나씩 실천하며 건강한 혈관을 만들어 가 보세요.